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¿Cómo preparar una prueba como la Quebrantahuesos?

Este Sábado 18 de septiembre de 2021 tendrá comienzo la XXX edición de la Quebrantahuesos. 

La QUEBRANTAHUESOS es una prueba con dos recorridos independientes que se celebran conjuntamente. Por una parte está la Quebrantahuesos Gran Fondo (200km) y la Treparriscos Medio Fondo (85 km). 

Cuando estamos delante de un reto así es lógico que se nos venga a la cabeza como llegar en un estado físico optimo. 

¿Debo hacer una prueba de esfuerzo?

A pesar de que muchos participantes lo primero que hacen es comprar todo el material necesario para la Quebrantahuesos, el primer paso que deberían hacer todos los deportistas es hacer una prueba de esfuerzo que pueda certificar que estamos aptos para poder competir en una prueba deportiva como el Quebrantahuesos. Esta prueba arroja una gran cantidad de información sobre nuestro estado físico y si somos aptos para realizarla. Con estos datos podremos empezar a construir nuestra propia metodología de entreno enfocada a nuestro estado físico.

En este caso la prueba de esfuerzo sería obligatoria para Quebrantahuesos y optativa para la Treparriscos.

¿Cuántas horas entrenar a la semana?

Esta es la primera pregunta que se nos puede venir a la cabeza, en este caso lógicamente dependerá de los días disponibles que tenga cada uno para entrenar. En general se aconseja entrenar unos tres o cuatro días a la semana, entre semana daremos prioridad a los entrenos cortos entre 1 y 2 horas y el fin de semana a los entrenamientos largos entre 2 y 3 horas. Dejando un día de descanso completo y otro de descanso activo. Por lo tanto, una media de entre 12 y 15 horas a la semana puede ser una buena rutina de entreno para llegar a la Quebrantahuesos en una condición óptima.

¿Qué alimentos debo comer durante la preparación?

Como ya sabemos la Quebrantahuesos es una competición muy exigente físicamente, es por eso que se recomienda llevar una dieta acorde con nuestro gasto calórico diario. En las últimas dos o tres semana antes de la prueba se aconseja aumentar la carga de carbohidratos como el arroz y la pasta. También será de gran ayuda incrementar la cantidad de hierro en nuestra dieta incorporando alimentos como la carne roja, legumbres, espinacas... En cuanto a los líquidos será imprescindible mantenernos bien hidratados si queremos evitar lesiones o imprevistos.

¿Qué alimentos debo comer el día de la competición?

Se recomienda ingerir carbohidratos 3h antes del inicio de la competición. También se tiene que tener mucho cuidado con geles que incorporen glucosas, dextrosas y amilopectinas ya que nos pueden provocar un índice de insulina muy alto que nos generará un bajón posterior dándonos unas sensaciones en carrera nefastas. 

¿Qué hacer los días previos a la Competición?

En cuanto a los días previos de la competición radica uno de los factores más importantes de la preparación. Podemos entrenar durante 6 meses a un ritmo como el que hemos explicado anteriormente que si no descansamos correctamente los días anteriores, entraremos en una fase de fatiga en la competición más rápido de lo deseado. Por eso recomendamos dejar los 3 días antes de una competición para recuperar con entrenamientos cortos y poco intensos.

Por último nos gustaría recalcar que cada persona reacciona diferente a cada preparación. Es por eso que, con el tiempo y la experiencia sabrás exactamente que necesita tu cuerpo en cada momento para poder rendir al máximo en las competiciones. Lo que nunca deberemos hacer es participar en una competición como la Quebrantahuesos sin un entrenamiento específico previo. A pesar de no ser profesionales siempre se recomienda el asesoramiento de expertos en nutrición y deporte para que nos puedan guiar correctamente. 

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